آلام الركبة ورياضة الجري

  الغالبية العظمى من مشاكل الركب ناتجة من القدم ونوع حذاء الجري أو عن عدم توازن في قوة العضلات المحيطة بالركبة. النصيحة الأساسية تجنب أطباء العظام والأطباء بشكل عام إلا المتخصصين في إصابات الرياضة واقرأ عن إصابات الرياضة بنفسك. 

عانيت من إصابات مختلفة ناتجة عن ممارسة رياضتي الجري و الهايكنج. منذ حوالي ثلاثين عام بدأت الجري وبدات اول مشاكلي مع الجري وكانت في عضلات السمانة وهي العضلات الخلفية أسفل الركبة. كانت عضلات السمانة في حالة شد وتصلب مستمر ونتيجة جهلي وقتها تصورت أن هذا كان نتيجة تكوين عضلات ورغم وجود آلام بسيطة إلا أنني كنت راضيا عن التقدم. انتقل الالم الى القصبة او الجزء الأمامي من الساق وتحول الى الأم بارحة في مجموعة عضلات صغيرة اسمها ال shin splints او جبائر القصبة وامتد الألم الى الركب.  ذهبت الى عدة اطباء الى ان انتهى الأمر بي الى الوصول الى طبيب متخصص في إصابات الرياضة الذي أحالني  للعلاج الطبيعي او ال: physiotherapy 

اكتشفت وقتها ان مشكلتي ناتجة عن القدم وعن ما نسميه ببساطة فلات فووت او flatfoot. الاسم العلمي المستعمل في الجري هو  pronation  بمعني ماذا يحدث بالضبط للقدم في كل خطوة قت التقائه مع الأرض. في حالة overpronation او الفلات فوت يحدث التواء او تقوس خفيف الى الداخل وفي حالة ال ( underpronation (supination أو ارتفاع سقف القدم يكون  التقوس إلى الخارج. وقام متخصص العلاج الطبيعي بالتشخيص بناء على القاء النظر على أسفل حذائي او النعل. وجد علامات تآكل واضحة تحت الاصبع الاكبر في وكذلك الجزء الداخلي تحت الكعب. 

في كل خطوة كانت قدماي تدور او تقوس إلى الداخل وهذا يحدث مع المشي ولكن الجري يظهره بصورة اكبر واوضح. دوران القدم للداخل ادى الى شد عضلات السمانة وعضلات السمانة بدورها قامت بشد مفصل الركبة.  مفصل الركبة مصمم للحركة في محور واحد فقط (وهو اقل تعقيد بمراحل من مفصل الكتف الذي يتحرك في عدة محاور). 

 اكتشفت وقتها ان هنالك انواع متعددة من احذية الجري وان النوع الافضل للفلات فوت هو مايسمى stability او motion control shoes وبدات ايضا في استخدام نعل او insole مخصوص داخل حذاء الجري يقوم بمساعدة قدمي على وقف مشكلة التقوس او الدوران. قمت بالتركيز في خطواتي وملاحظة ان اقدامي تشير الى الامام وليس الداخل. منذ ثلاثين عام استخدم انواع مختلفة من النعال لمعالجة هذه المشكلة. في احد المرات كان النعل اعلى من المطلوب وهذا أدى الى كسر في عظمة من عظام القدم وحدثت أثناء رحلة هايكنج. التعديل المطلوب محدود جدا وتأثيره عظيم ولكن زيادته تسبب مشاكل أخرى. 

عندما بدأت أجري مسافات طويلة والتمرين لخوض مارثون ٤٢ كيلومتر بدات اعاني من الم في اعلى الركبة وكنت وقتها أقرأ كتاب عظيم عن التحضير للمارثون اسمه marathon بقلم خبير جري معروف اسمه Hal Higdon وتطرق هال الى انواع مختلفة من الإصابات وكانت اهم نصيحة له لا تزيد سرعتك بأكثر من ١٠٪؜ في الاسبوع ولا تزيد المسافة الكلية ايضا باكثر من ١٠٪؜ في الأسبوع. نفذت النصيحة وتحسن حال الركبة ومع دخول موسم البرد القارص عادت الام الركبة. استمعت الى نصيحة أخرى من هال هيجدون وهي الذهاب الى الجيم وممارسة تمارين تقوية العضلات الأمامية للساق. الجري يقوي العضلة الخلفية اكثر ويسبب جذب للركبة بعيدا عن محورها وتقوية العضلة الامامية تعيد التوازن.  

كذلك استمعت الى نصيحة امريكية معروفة اسمها RICE وهي لا تعني اكل الارز ولكنها اختصار ل Rest Ice Compression Elevation أو الراحة، استعمال الثلج لتقليل التهاب العضلة و استعمال الرباط الضاغط واخيرا رفع القدم. كثيرا ما كنت أعود من التمرين استلقي على الارض وارفع ساقي امام حائط لمدة ٢٠ دقيقة واستعمال أكياس الثلج او الخضار المجمد. ومن النصائح المعتادة ايضا استعمال البروفين او الادڤيل لتقليل التهابات العضلات. التهاب العضلات وتقلصها يسبب جذب مفصل الركبة عن محوره وبالتالي يؤدي الى مشاكل. 

بعد عدة سنوات عانيت من مشكلة اخرى وكانت آلام فظيعة في اسفل الركبة بعد الجري واتذكر انني بعد إكمال سباق نصف ماراثون كنت غير قادر على صعود درجات السلم لدور واحد فقط. ذهبت الى طبيب وأخذت حقن كورتيزون ونصحني الطبيب بالإقلاع عن الجري وعن تمارين رفع الأثقال. بعد شهرين ذهبت إلى متخصص علاج طبيعي الذي وجود عدم تناسب بين عضلات ساقي الامامي اعلى الركبة، العضلات الخارجية قوية ولكن العضلات الداخلية ضعيفة جدا ولهذا تقوم العضلة الخارجية بجذب الركبة خارج محورها. بعد حوالي عام من التركيز على تقوية عضلات الساق الأمامية الداخلية inner quadriceps. 

مع التقدم في العمر وصلت الى مرحلة نوع جديد من المشاكل وهو وجود نوع من التآكل داخل مفصل الركبة نفسه وهذا نتيجة الاف الاميال من الجري واذا استمر الامر في التردي النتيجة الطبيعية هي اما عملية مفصل ركبة صناعي أو وقف الجري. تعاملي الى الان مع المشكلة هو زيادة الراحة بين الجري ورغم انني امشي يوميا الا ان الجري قد يكون مرة او اثنين بالاسبوع وفي أكثر الأحوال ثلاثة مرات واقوم بمحاولة تصغير الخطوة قدر الإمكان وبطبيعة الحال الاستمرار في تمارين رفع الاثقال المتعلقة بالارجل مثل القرفصاء و الديدليفت. 

طبعا انا لست بطبيب ولكنني اقدم نصيحتي بناء على خبرتي الشخصية وتعاملي مع العديد من الاصابات.